Uvod

Serotonin i melatonin: više od hormona sreće i sna

Miran san nije samo stvar rutine – u njegovoj pozadini nalaze se dva ključna neurotransmitera/hormona: serotonin i melatonin. Njihova međusobna povezanost ima presudnu ulogu u regulaciji raspoloženja, budnosti i kvalitete sna. Ovdje otkrivamo kako funkcionira taj biološki tandem i što možemo učiniti kako bismo ga podržali.

Što je serotonin?

Neurotransmiter „sreće“ (djeluje i kao hromon) i osnova za proizvodnju melatonina

Serotonin se sintetizira iz aminokiseline triptofana. Ključan je za:

• regulaciju raspoloženja

• osjećaj zadovoljstva

• apetit i probavu

• sintezu melatonina u večernjim satima

Najveća proizvodnja događa se tijekom dana, uz prisutnost sunčeve svjetlosti i tjelesne aktivnosti.

Što je melatonin?

Hormon tame i signal za spavanje

Melatonin se sintetizira u epifizi (pinealna žlijezda) iz serotonina, a njegova produkcija se aktivira u tami.

On:

• regulira cirkadijalni ritam

•  potiče pospanost i priprema tijelo na san

• suzbija djelovanje stimulativnih hormona (npr. kortizola)

Kako su serotonin i melatonin povezani?

Biokemijska međuovisnost: bez serotonina nema melatonina

Melatonin nastaje izravno iz serotonina, kroz dva enzimska koraka. Ako je razina serotonina niska, tijelo ne može proizvesti dovoljno melatonina, što remeti san.

Osim toga:

• Dnevna svjetlost potiče sintezu serotonina

• Mrak pokreće pretvorbu serotonina u melatonin

• Poremećaji serotonina (depresija, anksioznost) često uzrokuju i nesanicu

Kako podržati prirodnu ravnotežu serotonina i melatonina?

✅ Prehrana bogata triptofanom:

puretina, jaja, mlijeko, sjemenke, banane, orašasti plodovi

✅ Dnevne navike:

izlaganje dnevnom svjetlu

tjelovježba

meditacija i smanjenje stresa

✅ Večernja rutina:

izbjegavanje plavog svjetla (ekrani) barem 1–2 sata prije spavanja

izbjegavanje kofeina i alkohola navečer

opuštajuće aktivnosti prije sna

Zaključak

Dnevna ravnoteža, noćni mir

Serotonin i melatonin djeluju kao sinhronizirani tim – prvi nam daje energiju danju, drugi nas smiruje noću. Kako bismo osigurali kvalitetan san, ključno je podržati proizvodnju serotonina tijekom dana, jer bez njega nema ni melatonina noću